Z izometričnim treningom prstov do boljšega prijema v steni

Objavljeno: 11. Junij 2018 - 09:51
Komentarji: 0 komentarjev

Če bi radi izboljšali svoj prijem, je potrebno okrepiti jakost prstov, za kar lahko poskrbite s povsem enostavnimi vajami.

V prstih ni mišic, temveč jih upravljajo zgolj tetive mišic rok oziroma podlakti – prav zato pekoč in boleč občutek ob plezanju zaznavamo prav v podlakteh, ki otrdijo oziroma nas "navije". Mišice podlakti so številne in po strukturi tanke ter dolge oblike, ravno tako pa so izjemno dolge njihove kite. Za razliko od večjih mišic in mišičnih skupin jih ne moremo enostavno natrenirati v fitnesu, vsakdanja uporaba prstov (npr. tipkanje,) pa ne vključuje bremena, kar je bistveno pri napredku v jakosti.

Izometrična vadba je za plezalce nujna, saj pri plezanju oprimka nikoli ne primemo in nato izpustimo, temveč ga je potrebno zadržati, torej vztrajati v prijemu.

Zakaj izometrična vadba?

Na trgu so na voljo različni pripomočki, na primer žogice in vzmeti za stiskanje ter elastike za raztegovanje s prsti, kjer večinoma poskrbimo za dve vrsti mišičnega dela: koncentrično (skrajšanje mišice) in ekscentrično (podaljšanje mišice). Če gib zadržimo, pa lahko poskrbimo tudi za izometrično vadbo: zvečanje tonusa pri nespremenjeni dolžini oziroma napenjanje mišic brez giba.

Izometrična vadba je za plezalce nujna, saj pri plezanju oprimka nikoli ne primemo in nato izpustimo, temveč ga je potrebno zadržati, torej vztrajati v prijemu. Pogosto tudi večje število sekund. Mišice morajo ostati napete in opraviti velik napor, čeprav roka miruje. In če je treninga premalo, pride do popuščanja. Prsti popustijo in sledi padec.

Vadba na plezalni steni

Najprej velja povedati, da sta pri treningu potrebna previdnost ter stopnjevanje. Tetive oziroma kite natreniramo in ojačamo počasneje kot same mišice, zato lahko hitreje pride do poškodbe. Prav tako se pred vadbo dobro ogrejte!

Izometrična vadba se že pol stoletja uporablja v bodibildingu in dvigovanju uteži, saj je že raziskava Hettingerja in Mullerja v 1950-ih pokazala, da se jakost poveča za kar 5% tedensko, če vsak dan v trajanju desetih tednov izvedemo eno vajo z 2/3 maksimalnega napora v trajanju šestih sekund.

Kako to "prevedemo" v plezanje?

Prva možnost je v obliki vadbe po postajah. Izberite si deset oprimkov, pričnite z najmanjšim. Primite ga, obvisite na njem za 5 do 10 sekund, nato se izpustite in enako dolgo počivajte. Ponovite petkrat ali šestkrat, zamenjajte roko, nato napredujte na drugi, nekoliko večji oziroma za prijem enostavnejši oprimek.

Druga možnost je v obliki obhodne vadbe, kjer si izberete plezalno smer oziroma med seboj zaporedno povežete oprimke. Plezate v izbrani smeri, a upočasnjeno – vsak oprimek primete, ga s prsti stisnete in vztrajate na njem 5 do deset 10, šele nato nadaljujete na naslednjega. Manj izkušeni naj plezajo klasično smer, z uporabo stopkov, bolj izkušeni naj izberejo oprimke na 45-stopinjski balvanski steni in uporabljajo le roke.

Obe vrsti vadbe lahko izvedete tudi na trening deski.

Trening na trening deski za plezanje
Primite oprimek, obvisite na njem za 5 do 10 sekund, nato se izpustite in enako dolgo počivajte.

Domači pripomočki

Kadar ne morete do stene in doma nimate primernega prostora, kjer bi lahko namestili nekaj oprimkov, uporabite žogico, vzmet ali elastiko za prste, lahko pa si tudi sami najdete pripomočke – sicer ne boste mogli trenirati vseh vrst prijemov, bo pa bolje kot nič. Predvsem "pinch" lahko odlično trenirate tako, da med prsti držite utež (kolut ali ročka,), se primete za krilo vrat in se z vso svojo maso nagnete proč od vrat, pa tudi "krimp" lahko na obrobi podbojev vrat za silo trenirate na enak način.

Kategorija: 
Deli z ostalimi: 

Komentiranje in spletni bonton

Spoštovani uporabniki spletnega portala Friko.si, skupaj lahko naredimo naš in vaš Friko.si bolj prijazen. Ekipa Friko je vesela vaših odzivov in mnenj, saj smo prepričani, da lahko odprta debata pripomore k mnogim pozitivnim spremembam in razvoju portala.

Na naši spletni strani ne želimo omogočati anonimnih sovražnih govorov in žalitev, zato smo za komentiranje uvedli obvezno registracijo, ki jo lahko opravite tukaj. Pred oddajo komentarjev se morate najprej prijaviti.

Vabimo vas, da si tudi preberete pravila komentiranja.

Če ste naleteli na vsebino, ki se vam zdi nezakonita, jo lahko prijavite na Spletno oko. Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.