10 vaj za višji skok pri plezanju

Objavljeno: 10. Julij 2018 - 19:54
Komentarji: 0 komentarjev

Pri balvanskem, vse pogosteje pa tudi pri težavnostnem plezanju, je v steni včasih potreben tudi skok – dinamičen gib, bolj znan kot "dyno". Zanj je nujna primerna tehnika in na previsnih stenah pravilno obvladovanje težišča, pomembna je psihična priprava (odsotnost strahu,), vsekakor ne gre brez dobre mobilnosti (zlasti v gležnju oz. zgornjem skočnem sklepu in kolkih,), poleg tega pa je nujna še dobra eksplozivnost, za katero je potrebno natrenirati tetive. Trening tetiv lahko opravimo izven stene in tako izboljšujemo višino skoka tudi ob dneh, ko ne plezamo.

Za kaj moramo poskrbeti pred treningom?

Najprej se moramo prepričati o svoji mobilnosti. Da je ta primerna, nam lahko pove preprost test: globok počep. Ko počepnemo z zadnjico skoraj do tal, morajo stopala v celoti ostati na tleh, torej se nam pete ne smejo dvigniti. V nasprotnem primeru je najprej potrebna mobilizacija gležnjev. Prav tako mora ledveni del hrbtenice ostati raven. Fleksija hrbtenice, kjer se v križu upognemo, kaže na pomanjkanje mobilnosti v kolkih.

Testiranje skoka

Preden pričnete s treningi, preverite, kakšni so vaši začetni rezultati. Po globalnem ogrevanju in dinamičnem raztezanju testirajte dve vrsti skokov. Prvi je skok v daljino z mesta (z enim samim zamahom oz. brez nepotrebnega večkratnega pozibavanja rok). Drugi je vertikalen skok, za katerega prste pomočite v magnezij, nekoliko počepnite ob steni in se odrinite čim višje. Roki iztegnite nadse in se s prsti dotaknite čim višje. Oba skoka z vmesnimi počitki izvedite petkrat in zabeležite najboljša rezultata. Ta sta merilo, ki ga želite izboljšati.

Trening izvajajte dvakrat do trikrat tedensko. Napredek boste opazili že, če za začetek izberete 5 vaj ter pri vsaki vaji naredite 4 – 6 ponovitev in 3 – 4 serije. Pri zadnjih dveh vajah izvedete le 3 ali 4 ponovitve, zadostuje 1 serija. Skok v daljino in vertikalen skok ponovno izmerite po štirih do šestih tednih in se tako prepričajte o napredku.

Pravila pliometrične vadbe

Odlična metoda za razvoj reaktivnih sposobnosti je pliometrična vadba. Temelji na poskokih, ker so zanjo značilne velike sile na tetive, pa je pri njej (še bolj kot pri treningu jakosti in moči mišic,) nujna progresivnost. Višino ovir in skokov ter število ponovitev zvišujemo postopoma. Vadbe ne izvajamo do zakisonosti mišic, saj tetive "odpovejo" veliko prej, to pa lahko vodi v poškodbe.

S pliometičnimi vajami skrbimo za sonožne skoke, pa tudi za tiste, kjer je potrebna eksplozivnost z odrivom na eni nogi. Pri plezanju so stopki pogosto postavljeni tako, da obremenitev nog ni enakomerna.

Primeri vaj

Začetniki naj se lotijo zgolj osnovnih poskokov!

  • Hopsanje v kvadratu: na enem stopalu z rahlim odrivom poskakujemo okoli namišljenega kvadrata, v eno in drugo smer. Ponovimo na drugi nogi.
  • Poskoki na mestu (kolena čim višje).
  • Poskoki iz nizkega počepa v čim višji skok.
  • Delni "burpee": počep, opora na dlani ter izteg nog v položaj za skleco, vrnitev v počep, skok v čim višji izteg.
  • Hopsanje iz izpadnega koraka nazaj: naredimo izpadni korak nazaj, v poskoku se na prednji nogi odrinemo in zadnjo iz iztega s kolenom dvignemo do prsi. Vajo naredimo na eni, nato še na drugi nogi. (Lažja različica: izmenični izpadni poskok, kjer se postavimo v izpadni korak, nato skočimo in v skoku zamenjamo nogi – tekoče prehajamo iz izpadnega koraka na levi v izpadni korak na desni.)
  • "Roll&jump": sedemo na tla s pokrčenimi nogami, se s koleni ob prsih prevalimo do lopatic, nato se zagugamo naprej in sonožno postavimo stopala, da gladko preidemo v počep ter iz njega v visok skok. (Težja različica: vstanemo in skočimo na enem stopalu).
  • Skok iz klečanja v počep. Začetniki naj imajo prste stopal oprte v tla, kasneje so stopala povsem iztegnjena. Pokleknemo na tla, zamahnemo z rokami in pristanemo v nizkem počepu. (Težja različica: nizkemu počepu sledi visok skok. Najtežja različica: dodamo breme zadaj oz. palico za uteži.)
  • "Box jump" ali skok na zaboj: vertikalen skok iz počepa (stopala v širini bokov) v doskok na zaboju (pri doskoku vzporedna kolena oz brez "nog na x"). Pričnemo z nizkimi zaboji, nato višino počasi povečujemo. (Težja različica: namesto iz počepa pričnemo sede na stolu, s katerega v enem tekočem gibu vstanemo in se s stopali odrinemo na zaboj.)
  • Skoki preko zaporednih nizkih ovir: postavimo štiri ali pet ovir, ki jih tekoče preskočimo eno za drugo, vsak doskok preide naravnost v naslednji odriv. (Težja različica: vsaka naslednja ovira je nekoliko višja.) Zadostujejo 4 ponovitve.
  • Povezani skoki v daljino z mesta: med seboj povežemo pet ali šest skokov z mesta, vsak doskok tekoče preide v naslednji odriv. (Težja različica: skoke izvajamo z utežjo v obliki žoge/medicinko v rokah.) Zadostujejo 4 ponovitve.

Foto: Youtube

Kategorija: 
Deli z ostalimi: 

Komentiranje in spletni bonton

Spoštovani uporabniki spletnega portala Friko.si, skupaj lahko naredimo naš in vaš Friko.si bolj prijazen. Ekipa Friko je vesela vaših odzivov in mnenj, saj smo prepričani, da lahko odprta debata pripomore k mnogim pozitivnim spremembam in razvoju portala.

Na naši spletni strani ne želimo omogočati anonimnih sovražnih govorov in žalitev, zato smo za komentiranje uvedli obvezno registracijo, ki jo lahko opravite tukaj. Pred oddajo komentarjev se morate najprej prijaviti.

Vabimo vas, da si tudi preberete pravila komentiranja.

Če ste naleteli na vsebino, ki se vam zdi nezakonita, jo lahko prijavite na Spletno oko. Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.